Hay algo que no solemos ver con claridad hasta que empezamos a observar con detenimiento nuestra propia experiencia, y sin embargo está presente casi todo el tiempo, operando en segundo plano, definiendo en gran medida cómo vivimos lo que nos pasa.
Supongamos que estás sintiendo frustración. Algo pasó que te impide lograr algo que querías hacer o conseguir. Llegaste tarde, se quemó la comida, se rompió el auto o tu pareja no llegó a tiempo.
Y se siente mal, sentirse frustrado es desagradable. Probablemente no quieras sentir esa emoción ni estar en ese estado. Entonces puede que empieces a sentir enojo por estar sintiendo frustración. En el enojo quizá empieces a enumerar todo lo mal que salió o todas las consecuencias negativas de lo que pasó. “Estaba todo bien, justo pasa esto y ahora es un desastre”.
Rápidamente podemos empezar a poner la culpa de sentirnos así en lo que pasó: en mi mismo por no mirar el reloj y llegar tarde, a la empresa que fabricó el auto por la mala calidad o al último mecánico, a mí mismo por no mirar la comida o a resentir a mi pareja por no salir antes.
Damos por hecho que hay una relación directa entre sentirme mal y lo que pasó. Sucede no solamente con la frustración: si estamos ansiosos, el problema es la ansiedad. Si estamos enojados, el problema es el enojo. Si algo nos preocupa, entonces eso que nos preocupa es, en sí mismo, el núcleo del malestar.
Por ejemplo, en personas con dolor crónico existe un sesgo atencional en el que, por sufrir dolor crónico, las personas tienden a mirar mucho más señales de dolor lo que deteriora su calidad de vida e incrementan la sensación de dolor (Garland, 2013). Sin embargo, también sabemos que entre lo que ocurre y nuestra experiencia hay múltiples procesos de evaluación, interpretación y respuesta que suceden de manera extremadamente rápida y, en la mayoría de los casos, fuera de nuestra conciencia (Lazarus, 1991; Gross, 1998).
Como en el ejemplo de dolor crónico, esto quiere decir que muchas veces no estamos reaccionando a lo que pasa sino a lo que sentimos frente a lo que pasa, o lo que pensamos que potencialmente podría pasar.
Hay un momento en la experiencia que suele pasar completamente desapercibido, en parte porque ocurre con mucha rapidez, pero sobre todo porque no estamos acostumbrados a mirarlo.
Como vimos en el ejemplo anterior, aparece una emoción. Y casi inmediatamente, sin que haya una pausa evidente, aparece una reacción a esa emoción.
Es tan rápido que, en la mayoría de los casos, ambas cosas se sienten como una sola. Siento el olor a quemado de la comida, tan desagradable, e inmediatamente aparece rechazo y empiezo a sentir frustración… y luego me siento enojado por la comida… y por la frustración… y por la pérdida… y por que voy a comer ahora… y porque soy tan estúpido que no pude ni hacer unos fideos.
Desde la teoría de la regulación emocional esto tiene mucho sentido. Según Gross (2015), las emociones surgen de un sistema de valoración de la experiencia que dispara una respuesta para lidiar con la situación en cuestión, pero luego aparece otro sistema que se ocupa de regular esa respuesta emocional. El primer sistema es automático, pero el segundo se puede influenciar, porque es de hecho el que se ocupa de regular una respuesta contextualmente adecuada.
El primer sistema es muy rápido y puede ser útil cuando la reacción emocional del contexto nos lleva a la seguridad (el olor a quemado me da miedo porque puede ser un incendio), mientras que el segundo lidia con el curso de la situación luego del impacto inicial. La emoción es entonces un paramédico que asiste a una emergencia, mientras que el segundo sistema de valoración emocional es el hospital que se ocupa del cuidado con un poco más de tiempo.
El problema sucede cuando el segundo sistema no evalúa que la situación amerite una desescalada porque, por ejemplo, la evaluación no incorpora otra información que la que ya posee o porque la evaluación está ya influenciada por un estado de base. Es muy distinto si el olor a quemado en la cocina surge cuando estoy tranquilo leyendo un libro en las vacaciones o si estoy trabajando muy estresado porque no llego a terminar lo que tengo que hacer.
En ambos casos el estímulo de base es el olor a quemado y la emoción es miedo o preocupación, pero luego el sistema de valoración parte de lugares distintos para regular la emoción. En el primero me olvidé la comida porque estoy disfrutando de un libro y en el otro estoy en una situación de alta demanda con cierto grado de estrés. La respuesta a la activación del miedo es inmesamente diferente.
Entonces lo que hacemos frente a la emoción lo es todo.
Si uno se detiene lo suficiente como para observar, empieza a poder discernir, a ver claramente qué es qué en la secuencia de eventos desafortunados. Por ejemplo, puede aparecer ansiedad, y junto con la ansiedad, casi al mismo tiempo, aparece el impulso de sacarla, de frenarla, de controlarla o de hacer algo para que desaparezca.
Lo mismo puede ocurrir con el enojo, con la tristeza o con cualquier otra experiencia, sea física, mental o emocional. Lo que aparece después de la experiencia —esa respuesta casi automática que se monta sobre lo que sentimos— suele pasar desapercibida, y sin embargo es lo que muchas veces termina definiendo cómo vivimos la experiencia.
No estamos atrapados por lo que pasa, sino por cómo reaccionamos a eso.
Una segunda capa que no siempre vemos
Cuando esta distinción empieza a hacerse visible, aunque sea de manera incipiente, aparece una forma diferente de comprender lo que nos ocurre.
Por un lado, está la experiencia en sí misma: lo que sentimos, lo que pensamos, lo que sucede. Por otro lado, está la forma en que nos relacionamos con eso, que muchas veces se manifiesta como una reacción.
La reacción, ese evento automático en la experiencia inmediata, no siempre es evidente. No necesariamente se expresa en una conducta visible. Puede ser interna, sutil, seguro difícil de nombrar. Puede ser una tensión en el cuerpo, una resistencia, una forma de rechazo, una sensación de que eso que está pasando no debería estar pasando.
Sin embargo, esa reacción no es la experiencia original sino que se monta sobre ella, generando una segunda capa que, en muchos casos, es la que intensifica y sostiene el malestar.
En la teoría de regulación emocional (Gross, 1998; Gross 2015) el resultado de la evaluación (el segundo sistema) vuelve a ser procesada por el primer sistema (el automático) y produce una nueva valoración por parte del segundo sistema. Esto puede seguir sucediendo continuamente si no existe algún proceso que ponga un freno.
La ansiedad, por sí sola, tiene una cualidad particular. Pero la ansiedad acompañada por la necesidad de que desaparezca, por la preocupación de que algo está mal, o por el intento constante de controlarla, se transforma en otra experiencia, más densa, más persistente.
El enojo, por sí solo, tiene una energía clara, incluso necesaria. Pero cuando a ese enojo se le suma la exigencia de que el otro cambie, o la necesidad de sostener mi posición, o la incapacidad de soltar la situación, el comportamiento se rigidiza y la experiencia se vuelve más intensa.
Lo mismo ocurre con la tristeza. Como conté en otro artículo, puede haber una tristeza que aparece y se siente, y que, cuando la resistimos, se convierte en otra tristeza, una más pesada, inmovilizante y, ciertamente, atemorizante.
En muchos casos, no es tanto la emoción en sí lo que genera mayor dificultad, sino la forma en que nos relacionamos con ella.
Parte de lo que hace que esto sea difícil de reconocer es que la reacción suele ser automática. No la vemos. No aparece como algo separado de la experiencia, sino que se fusiona con ella.
Entonces sentimos que “esto es así”, que “esto me pasa”, que “soy de esta manera”.
Pero cuando empezamos a prestar atención, aunque sea de manera muy inicial, empieza a aparecer una pequeña fisura en esa sensación de unidad. Se empieza a diferenciar, muy levemente, lo que ocurre de lo que hacemos con eso que ocurre.
Y en esa diferencia, que puede parecer mínima, empieza a vislumbrarse algo vital.
Hay un momento, a veces muy breve, en el que se vuelve visible que estamos reaccionando. No porque lo estemos buscando, sino porque de pronto aparece una cierta claridad.
Y en ese momento, algo cambia.
No necesariamente cambia la emoción. La ansiedad puede seguir presente. El enojo o la tristeza pueden seguir ahí. Nada de eso tiene que desaparecer.
Pero cambia la relación.
Porque ya no estamos completamente tomados por la reacción. Hay, aunque sea por un instante, un pequeño espacio.
Ver la reacción es empezar a salir de ella.
Quizá puedas pensar que entonces ser conscientes se trata de “controlar” lo que sentimos para evitar reaccionar. Sin embargo, no se trata de eso.
Las emociones van a seguir apareciendo. No hay nada que “corregir” en ese sentido. Es parte del funcionamiento natural de la mente.
Incluso las reacciones seguirán apareciendo, pero si las vemos, entonces pierden fuerza.
Las emociones, las experiencias y las reacciones pueden seguir apareciendo, pero si no hacemos un problema de eso, entonces no tendremos un problema.
Cuando la reacción deja de ser completamente invisible, aparece una posibilidad que antes no estaba disponible. No porque haya que hacer algo especial, sino porque ya no estamos completamente atrapados.
Esa posibilidad no implica suprimir la reacción ni forzar una forma distinta de actuar. Implica, más bien, no quedar completamente tomados por ese movimiento automático.
Y en ese gesto, que puede ser muy pequeño, la experiencia empieza a aflojar. Soltar la reacción, dejar que lo que sea se despliegue abre una brecha de libertad: no necesariamente lo que pasa se vuelve agradable, ni desaparece lo difícil, pero la reacción deja de ser transparente y de estar completamente cerrada sobre sí misma.
Tal vez no podamos elegir qué aparece en nuestra experiencia. Podríamos incluso decir que es seguro que no podemos elegir qué experimentamos. Las emociones, los pensamientos, las situaciones siguen surgiendo según múltiples condiciones que no controlamos.
Pero sí podemos empezar a notar cómo nos relacionamos con lo que aparece, momento a momento.
Y en esa diferencia —que al principio puede parecer apenas perceptible— empieza a abrirse una forma distinta de estar en la experiencia. Una forma que, como dijo Victor Frankl, es la libertad última: elegir qué actitud tomamos frente a la realidad.
No porque lo difícil desaparezca, sino porque dejamos de estar completamente atrapados en ello.
Hay algo profundamente simple en todo esto, y al mismo tiempo profundamente transformador.
No estamos atrapados en lo que pasa, sino en cómo reaccionamos a eso.
Y cuando eso empieza a hacerse visible, aunque sea por momentos, aparece algo que antes no estaba disponible.
Una brecha de libertad donde puede crecer una vida nueva.
Si algo de este artículo te resuena y te gustaría aprender a trabajar con tus emociones para regularlas, el Programa de Mindfulness y Equilibrio Emocional puede ser para ti.
